Detencion del pensamiento
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La detención del pensamiento es una técnica de autocontrol para evitar pensamientos rumiativos no deseados. Se basa en interrumpir el pensamiento perturbador mediante la orden "¡BASTA!" y sustituirlo por pensamientos alternativos positivos. El proceso implica identificar los pensamientos rumiativos, focalizar la atención en ellos, interrumpirlos con ayuda externa y luego internamente, hasta poder sustituirlos directamente por pensamientos saludables.
Detencion del pensamiento
- 1. LA DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO
- 2. QUÉ ES? Es una técnica de autocontrol efectiva para evitar los pensamientos rumiativos, esto es, aquellos pensamientos no deseados que se repiten continuamente en ciertas ocasiones y que llevan a sensaciones desagradables, llegando a afectar a nuestro estado de ánimo.
- 3. EL FUNDAMENTO PSICOLÓGICO DE LA TÉCNICA La orden de detención sirve de castigo La orden de detención también ejerce de distractor Los pensamientos de relajación y tranquilidad posteriores sirven de recompensas
- 4. DESARROLLO DE LA TÉCNICA Determinar cuáles son los pensamientos rumiativos Focalizar la atención en el pensamiento perturbador Interrupción del pensamiento con ayuda Interrupción del pensamiento sin ayuda Sustitución del pensamiento
- 5. DETERMINAR CUÁLES SON LOS PENSAMIENTOS RUMIATIVOS En primer lugar, debemos detectar cuáles son los pensamientos que repetimos más comúnmente y que nos proporcionan mayor malestar.
- 6. FOCALIZAR LA ATENCIÓN EN EL PENSAMIENTO PERTURBADOR
- 7. Ahora, es necesario buscar un lugar tranquilo en el cual estar relajado/a. Imagina una situación en la que suela aparecer el pensamiento perturbador; imagínalo con tantos detalles como puedas y luego pasa a pensamientos normales. Ve alternando entre pensamientos perturbadores y pensamientos no perturbadores.
- 8. INTERRUPCIÓN DEL PENSAMIENTO CON AYUDA Para practicar, ayúdate de un despertador, la alarma del móvil o algo similar. Colócala para que suene en dos minutos. Ponte cómodo/a y cierra los ojos. Trae a tu mente el pensamiento al que nos referimos en el punto anterior. Cuando oigas la alarma, di en voz alta “¡BASTA!” y deja la mente libre del pensamiento perturbador, concentrándote únicamente en un pensamiento alternativo a éste y que sea saludable. Intenta mantener la mente en blanco treinta segundos; si el pensamiento perturbador vuelve a aparecer, di de nuevo “¡BASTA!”.
- 9. Si no logras detener el pensamiento perturbador, elige uno menos angustiante y practícalo antes de pasar a pensamientos que generen mayor bienestar. Si tienes una grabadora, grabe la orden “¡BASTA!” a intervalos intermitentes, intercalando períodos de dos minutos y de treinta segundos. Ata a tu muñeca un elástico y ponte la grabación resultante y practica con ella tal y como lo hacías cuando la orden la decías en voz alta tú mismo/a; ahora, cuando oigas “¡BASTA!”, tira del elástico y suéltalo. Esto te permitirá realizar la detención de pensamiento incluso en situaciones en las que hay otras personas alrededor.
- 10. INTERRUPCIÓN DEL PENSAMIENTO SIN AYUDA consiste en controlar el pensamiento sin las ayudas anteriores. Poco a poco, iremos sustituyendo el “¡BASTA!” dicho en voz alta por el elástico y decir “¡BASTA!” mentalmente (iremos bajando el tono poco a poco hasta que no sea necesario pronunciarlo, sino que baste con pensarlo). Cuando logremos controlar el pensamiento perturbador de esta manera, podremos intentar controlarlo sin el elástico, sino sólo con la orden mental “¡BASTA!”.
- 12. En la última fase, es necesario buscar varias alternativas saludables a un pensamiento perturbador. Por ejemplo, si el pensamiento tiene que ver con tu valía como persona, puedes utilizar pensamientos como todas las personas tienen valía y yo no soy una excepción, soy capaz de lograr cosas si me convenzo de que puedo lograrlo u otras similares. Es necesario que te sientas cómodo/a con las frases que elijas, que sean propiamente tuyas, que las sientas. Una vez elegidas varias frases para cada pensamiento perturbador, sustituye el pensamiento perturbador por los saludables.
- 13. En la última fase tiene que preparar varias frases alternativas a los pensamientos obsesivos o fóbicos. Por ejemplo, si el pensamiento obsesivo es el "miedo a envejecer" puede utilizar la frase "El envejecimiento es un proceso normal de la evolución del ser humano"; si está preocupado porque "cree que le van a robar", la frase alternativa puede ser "tengo todas mis pertenencias bajo control"; si piensa de forma injustificada que "su pareja le engaña", use la frase "no tengo evidencias de que lo haya hecho alguna vez y me ha demostrado muchas veces que me ama".
- 14. Aprender a detener un pensamiento lleva tiempo. Los pensamientos suelen ser resistentes a desaparecer por lo que continuamente tendrá que interrumpirlo. La mayor complicación para su detención es cuando comienzan porque nos cogen de sorpresa y tardamos tiempo en determinar qué es lo que nos está ocurriendo. Por eso, en el momento en que aparecen es cuando debemos interrumpirlos y volver de nuevo a interrumpirlos y al tiempo concentrarnos en las frase positivas que hayamos preparado.