Manual ejercicios-mindfulness

www.mentefeliz.org Basado en Mindfulness of University of Massachusetts
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MINDFULNESS PRESENCIA AMABLE
Cada mañana nacemos de nuevo lo que haga hoy es lo más
importante (Buda)
Realmente el mejor regalo que podemos ofrecer, es el de nuestra
propia transformación (Lao Tzu).

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Introducir Mindfulness en nuestro día a día, implica un cambio de
habito significativo, por eso que es importante que siempre te sientas
acompañado en este cambio.
El objetivo de este manual es entregarte una guía de ejercicios y
recomendaciones basadas en el método de la universidad de
Massachusetts para que desarrolles la práctica de Mindfulness
amistosamente.
Todo lo que realizamos en nuestra vida se mueve por el motor de
la motivación, incluso muchas veces las motivaciones son inconscientes,
no obstante en el momento que empieces con la práctica de Mindfulness
cada vez te iras haciendo más consciente de tus verdaderas motivaciones
en la vida, el estar en el presente, la auto-observación te dará la
oportunidad de observar, comprender e identificar que apegos,
creencias, supuestos, juicios, prejuicios y opiniones está el origen de tus
conflictos.
Gracias a atender al presente se silencia tu pensamiento, dándose
la condición adecuada para que observes, comprendas y superes tus
conflictos. Quedas en relación directa con la experiencia, tus
pensamientos dejan de aportar información dejando de manera natural
solo la experiencia, sin añadir capas y más capas que te lleven a otro
estado emocional o mental, simplemente vives el estado real y original.

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1. Mindfulness o “Modo de ser”
"Sabes si estás en el camino correcto cuando a cada paso, sientes la alegría
de vivir" (Alejandro Jodorowsky).
¿Qué es eso que llaman la atención?
Como dice Jon Kabat-Zinn La conciencia plena consiste en prestar atención de
forma particular, con intención al momento presente sin juzgar.
La conciencia que emerge a través de prestar atención a propósito, en el
momento presente, y sin prejuicios para el desarrollo de la experiencia momento
a momento (Kabat-Zinn, 2003).
La observación sin prejuicios de la corriente continua de estímulos internos y
externos que puedan surgir (Baer, 2003).
Mantener la propia atención completa a la experiencia en un momento a
momento (Martlett & Kristeller, 1999).
Sentirte presente, en pocas palabras, la atención es tan simple como tomar
conciencia de tu aquí y ahora experimentando sensaciones,
emociones y pensamientos, tanto internamente como en el mundo exterior que
te rodea.
La sensación de presencia se hace muy evidente cuando,
estando atento a lo que vives, los pensamientos y emociones se
aquietan, este momento presente te permite que mires al futuro y al pasado,
sin estar atado a los pensamientos y emociones relacionados con estos dos
momentos no existentes.

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2. Que vas a observar y como lo vas a observar
Todos aquellos hechos y situaciones que aparecen en tu día a día a través de
los sentidos, las emociones, sentimientos y pensamientos siendo totalmente fiel
al hecho mismo, a su naturaleza, renunciando amablemente a interpretaciones
que te alejen de la experiencia en el momento en que la estás viviendo.
Mindfulness se desarrolla a partir de una serie de prácticas tanto formales como
informales, la esencia de esta técnica es básicamente la misma, lo que cambia
son los tipos de anclajes y actividades (respiración, sensaciones y movimientos
corporales).
Las diferencias de tipos de anclajes nos permiten entrar en contacto con distintos
tipos de experiencias y te dan la oportunidad de practicar diferentes técnicas
siempre con la actitud de conciencia presente, aceptación, apertura y curiosidad.
3. Beneficios de la práctica e Mindfulness
ESCRIBIR LO QUE CONSIDERES

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4. Prácticas y ejercicios de Mindfulness
A continuación te proporcionamos una serie de ejercicios de práctica de
Mindfulness, no obstante, también es recomendable que a medida que
adquieras soltura y experiencia, tu mism@ descubras amablemente y con
curiosidad tu Propia Estrategia de Atención Plena, que consideras que más te
funciona.
Se recomiendo que practiques cada mañana una meditación guiada de 30 a 40
minutos:
Meditaciones: Exploración del cuerpo, Atención en la respiración y metta.
¿Cómo aplicar la meditación Mindfulness en la vida cotidiana?
A lo largo del día, puedes tener diferentes "momentos Mindfulness" que pueden
darte paz y tranquilidad, sin interferir demasiado en tus tareas cotidianas. De
hecho, más bien se trata de hacer algunas de esas actividades de una manera
diferente.

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LIBRO 2
MINDFULNESS – EL VALOR DE ESTAR PRESENTE
Hasta que lo inconsciente se haga consciente, el subconsciente seguirá
dirigiendo tu vida y tú lo llamarás destino" (Carl Gustav Jung).
“Una Mente presente es una Mente Feliz” (Lorena Irribarra).
 Caminata Mindfulness
Si durante el día sueles dar un paseo, quizás para ir al trabajo o cuando regresas
de este, puedes aprovechar ese momento para sumergirte en un estado
Mindfulness.
Se trata simplemente de que te concentres en esas sensaciones que a menudo
obvias, como los pies tocando el suelo y el sol o el viento contra tu piel. Céntrate
en tu respiración y focalízate en lo que está sucediendo en tu cuerpo. Se trata
de desarrollar una atención relajada, no sobre el entorno sino sobre nosotros
mismos.
 Comer Mindfulness
Mientras comes, también puedes practicar la meditación Mindfulness. De hecho,
no solo te lo agradecerá tu equilibrio psicológico sino también tu salud digestiva.
Lo usual es que comas con prisas o sin prestar demasiada atención a los
alimentos. Sin embargo, intenta degustar ese primer bocado de comida, presta
atención a los colores, los olores, los sabores y las texturas, experimenta las
sensaciones de esta práctica.

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Mira la comida, disfruta sus colores y aroma. Nota cómo el cuerpo reacciona
ante estos estímulos. Reencontrarás el placer de comer y te sentirás saciado
mucho antes.
 Escuchar Mindfulness
Dedica al menos cinco minutos al día a escuchar de forma activa. Tómate una
pausa y escucha todos los sonidos provenientes de tu entorno.
Si vives en una ciudad, es probable que escuches sirenas, coches, perros, gente
hablando. No obstante, lo importante es que escuches sin juzgar, sin pensar que
se trata de sonidos que te incomodan, escucha como si se tratase de una
sinfonía el grupo de música que más te gusta.
Otra alternativa consiste en ponerte los audífonos y escuchar una canción, pero
sin juzgar, simplemente disfrutando las notas y las letras. Descubrirás que el
mundo se percibe de otra manera.
 Respiración Mindfulness
Respiramos para vivir, pero se trata de una función que realizamos de manera
automática. De hecho, a menudo no respiramos bien sino de manera incompleta,
por lo que no utilizamos plenamente nuestro sistema respiratorio. Por eso,
puedes tomarte cinco minutos del día para respirar profundamente. Puedes
elegir ese momento en el que te sientes más estresado, enfadado o irritable.
Toma lentamente el aire por la nariz, siente como se mueve el tórax, reten el aire
durante algunos segundos y luego expúlsalo, muy lentamente, por la nariz
nuevamente, a la vez siente y piensa solo en la respiración. Cuando salgas de
la respiración consciente, tendrás más energías y te sentirás más tranquilo.
 Costumbres Mindfulness
A lo largo del día desarrollamos variadas tareas y actividades de forma
automática y regular, las hemos aprendido a lo largo de los años y ahora
simplemente las hacemos de manera automática. Sin embargo, puedes
aprovechar estos momento para tener una pequeña pausa, un momento contigo
mismo. Por ejemplo, mientras te cepillas los dientes, cuando te peinas, cuando

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te vistes, cuando te tomas una ducha, es en estos íntimos momentos en que
puedes hacerte consciente las sensaciones que experimentas, desconectando
de tus pensamientos y conectando con tus sensaciones.
 Experimentar la naturaleza
Quizás no lo puedas hacer todos los días pero al menos dos veces por semana,
planifica el estar en contacto con la naturaleza, quizás mientras haces deporte.
Entonces cuando estés en el momento, deja que los pensamientos pasen de
largo, no te enganches a ellos, dirigiendo toda tu atención hacia afuera, hacia la
naturaleza, a lo que estás viendo, descubre los pequeños detalles y siente cómo
incide en tu cuerpo. Entonces te darás cuenta de que ese camino que siempre
has recorrido sin prestar atención a él, está lleno de detalles, completamente
disfrutables, cada vez que lo recorras con esta actitud, descubrirás cosas
completamente diferentes.
 Atención plena de la respiración
Este ejercicio puede durar de 20 a 30 minutos. Búscate un lugar cómodo y
tranquilo en donde puedas sentarte. Siéntate de forma que los huesos sostengan
tus músculos y no tengas que hacer esfuerzo para mantenerte en esa postura
durante todo el ejercicio.
Para ello, mantén la espalda recta y apoyada suavemente, con las paletillas
ligeramente caídas y la barbilla algo metida hacia el pecho. Inspira hondo tres
veces para relajarte y soltar cualquier carga que lleves encima.
Deja caer suavemente los párpados o cierra parcialmente los ojos, según te
resulte más cómodo. Créate una imagen de ti mismo sentado. Nota tu postura
en la silla como si te estuvieras observándote desde fuera. Deja a tu cuerpo y a
tu mente tal como están. Ahora presta atención a la respiración. Presta atención
dónde la notes con más fuerza. Algunos la notan en la nariz, otros la perciben
como una brisa en el labio superior. Otras personas perciben el pecho que sube
y baja. Otros la notan con más claridad en el abdomen, al expandirse la barriga
con la inspiración y al retraerse con la espiración.

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Explora con amabilidad tu cuerpo y descubre dónde te es más fácil notar la
respiración. Ahora descubre cuándo notas la respiración con más fuerza al
exhalar, o al inhalar. Si ambas son más o menos iguales, elige una de las dos.
Presta atención a la sensación de cada exhalación. Siente el aire al salir por los
agujeros de la nariz cada vez que lo espiras.
Al inhalar, simplemente descansa la atención y deja a la inhalación en paz
mientras esperas.
Luego vuelve a sentir la siguiente exhalación. Deja que tu cuerpo respire, lo
hace automáticamente.
Presta atención sólo a la sensación del aire en la nariz cada vez que exhalas,
una y otra vez.
Tu mente se ira de la respiración muchas veces por minuto. No te preocupes por
cuántas veces tu mente se distraiga. Vuelve suavemente a la sensación en la
nariz al exhalar cada vez que notes que la atención se ha ido.
Pasado unos minutos 10 aproximadamente, deja de focalizarte en la nariz y
presta atención a cómo se mueve toda la parte superior del cuerpo con cada
respiración. No pienses demasiado en ello. Simplemente nota tu cuerpo, vivo y
en movimiento, con cada respiración realiza esta acción por 15 a 20 minutos,
ahora ya puedes abrir los ojos suavemente, mirando hacia abajo. Saboreando la
tranquilidad del momento antes de seguir adelante.
 Meditación consciente de autocompasión
Siéntate en una postura cómoda, cierra los ojos y haz tres inspiraciones
profundas y relajantes.
Abre tu conciencia a los sonidos del ambiente. Entra por completo al momento
presente, dejando que fluya cualquier cosa que llegue a tus oídos. Crea una
imagen de ti mismo sentado en la silla o en algún lugar que decidas tú.
Observa ahora tu postura como si te miraras desde el exterior.
A continuación, lleva tu atención dentro de tu cuerpo. Percibe todo el mundo de
sensaciones que allí tiene lugar en este preciso momento.

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Ahora siente tu respiración en el lugar más cómodo para ti. Presta atención a
cada respiración. (Si te sientes más cómodo, utiliza un ancla diferente para la
atención).
Ahora en cada exhalación incorpora la frase de compasión para ti y para los
demás dejando atrás cualquier juicio de crítica así ti mismo y hacia lo demás, no
te critiques por nada, no critiques a nadie. Repite la compasión, la amabilidad, la
aceptación y la alegría a ti mismo en cada exhalación En los próximos minutos
repite lentamente esta actitud hacia ti y los demás, volviendo una y otra vez a la
imagen de ti mismo sentado en la silla, enviándote mucha compasión,
amabilidad, empatía y amor. Después de 20 minutos abre los ojos con suavidad.

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